loopgroep beilen bodywalk beilen

Facebook

Online trainingen



In deze vreemde tijd is het super belangrijk om toch in beweging te blijven. Onze trainers Frank en Wierd gaan daarom vanaf deze week een training voorbereiden die je individueel op de dinsdag kunt uitvoeren. Ze geven je hierbij tips en loopscholing. Tevens hebben ze een schema opgesteld waarin we trainen naar een halve marathon midden juni.

Trainingsschema Er is ook een trainingschema beschikbaar in Excel, 3-4 x per week trainen welke je zelf kunt volgen. Het schema komt oorspronkelijk van de runnerswold website, maar is door onze trainers iets aangepast. In totaal duurt het schema 11 weken.

De download vind je hier: Trainingsschema

Let op:
Ik heb nog even een toevoeging op de halve-marathontraining welke op de website staat.
De trainingen van 30 april en 14 mei moeten iets worden aangepast. Na de 1600 m volgt 800 m rust, daarna 6 versnellingen en tot slot 2 km uitlopen i.p.v. 3 km.


Vragen of hulp nodig?
Neem dan gewoon even contact op met onze trainers, ze helpen je graag verder.


10 mei: Training week 20

Mogelijk is deze training de laatste onlinetraining die we jullie aanbieden i.v.m. de Corona crisis. Zoals het nu lijkt, kunnen we onder bepaalde voorwaarden weer gezamenlijk gaan trainen. We moeten met alle trainers nog even overleggen hoe we de trainingen vorm willen geven. Wanneer en hoe de trainingen weer plaats kunnen vinden, horen jullie zo snel mogelijk. Mogelijk is er al iets veranderd nadat ik deze training heb gemaakt. Ik heb namelijk vakantie in de week dat deze training wordt aangeboden. Vandaar dat ik deze training eerder dan normaal heb gemaakt.
Voordat we met de training van deze week beginnen kom ik nog even terug op de training van 28-04 en dan in het bijzonder op de foto met het groepje hardlopers. Ik had hierbij de vraag gesteld of jullie de fouten konden ontdekken in de hardlooptechniek bij de hardlopers op de foto.

1. Man in gele shirt links op de foto loopt met gebalde vuisten. Het is juist de bedoeling dat lichaamsdelen welke niet direct een bedrage leveren aan de loopbeweging zo ontspannen mogelijk blijven. Onnodig aanspannen van spieren kost energie.
2. Jongen rechts op de foto heeft overduidelijk rotatie van het bovenlichaam.
Oorzaak: armen bewegen voor het lichaam langs i.p.v. langs het lichaam in de looprichting. Schouders mogen niet mee draaien.
3. De vrouw in het midden in het groengele shirt doet min of meer hetzelfde, maar bij haar zie je ook een duidelijke haklanding. Ze zet de voet neer voor het lichaamszwaartepunt. Dit kost veel kracht, omdat ze over de gehele voet moet afwikkelen. Beter is een landing op de midden- of voorvoet. Het grondcontact is dan veel korter. Dit kan worden bewerkstelligd door kleinere passen te maken of de pasfrequentie te verhogen. Dus meer passen per minuut (gem. ongeveer 180).
4. Man met geel shirt met zwarte mouwtjes zie lopen met de ellenbogen ver van het lichaam. De oorzaak kan zijn dat hij de schouders opgetrokken houdt. De schouders horen ontspannen neer beneden te hangen.
5. De laatste is iets minder duidelijk te zien. Het gaat hierbij om de vrouw in het gele shirt en grijze halve broek, half verscholen achter man met zonnebril. Het lijkt er op dat ze haar linker heup iets laat hangen t.o.v. van haar rechter heup. Bij voldoende rompspanning zullen de heupen altijd op de zelfde hoogte blijven. Het advies wat hiervoor geldt is het doen van rompstabiliteitsoefeningen. Plankoefeningen (in allerlei variaties) zijn in dit geval erg aan te bevelen. Hiervoor geldt dat je ze eigenlijk een keer per week moet doen als vast onderdeel van je training.

Training 12-05-2020

Warming up:
2 km rustig inlopen; afsluiten met enkele (3) lichte versnellingen
Losmakende oefeningen; gehele lichaam
Loopscholing:
Het thema van de loopscholing is deze keer het behouden van voldoende lichaamsspanning (rompstabiliteit). Dit is aan de orde in de 3e, 4e en 6e oefening.
Elke oefening over een afstand van ongeveer 15 m; rustig terug dribbelen voor volgende oefening

Kerntraining:
Deze week gaan we net als 2 weken geleden werken aan de snelheid. Waarschijnlijk was die training leuk om te doen, maar ook pittig. Deze keer gaan we er nog een schepje bovenop doen.
3x (400-300-200-100) met oplopende tempo’s.

Loop 400 m net onder je 5-kilometertempo; dribbel 400 m terug
Loop 300 m in je 1500-metertempo; dribbel 300 m terug
Loop 200 m iets sneller dan je 1500-metertempo; dribbel 200 m terug
Loop 100 m bijna voluit (net onder je maximum); dribbel 100 m terug (400 m rust voor wie het zwaar vindt)
Dit herhaal je dus 3x.

Voor de super fitte lopers onder ons; knoop er eventueel nog 1 of 2 herhalingen aan vast.
Maar beslist niet meer dan 5 herhalingen!!!


Cooling-down:

Loop rustig 2 à 3 km uit en doe tot slot wat rekoefeningen.
Mocht je thuis komen en denken “Ik heb nog wel wat energie over”, dan heb ik nog een leuk Youtube filmpje voor je. Je mag deze oefeningen natuurlijk ook op een ander moment doen.
Link naar Youtube



4 mei: Training week 19

Beste lopers,

Dit is al weer de vierde on-line training. We hopen dat jullie wat hebben aan alle theorie.

Na al het leesvoer van afgelopen drie trainingen maak ik me er nu een beetje makkelijk van af (maar dat doe ik uiteraard alleen maar voor jullie hoor).

Voor deze week staat er een ouderwetse piramidetraining op het programma.
Doel van deze training is onder andere dat je leert herstellen tussen de intervallen in maar dat dit steeds moeilijker wordt omdat de hersteltijd in verhouding eerst steeds korter wordt.

Piramidetraining
Het hoeft deze training niet al te hard. Loop de snelle stukken op een 10 km tempo en de ruststukken echt lekker rustig dribbelen. Let bij het dribbelen eens op je ademhaling en hartslag. Mocht je een hardloopklokje hebben, kijk dan ook eens wat er gebeurt met je hartslag in de tussenstukken. Ben je in staat om je hartslag steeds weer naar hetzelfde niveau te krijgen voordat de nieuwe interval start. Tip: Hier kun je met je ademhaling wat aan doen. Als je bewust probeert in en uit te ademen en de ademhalingen wat langer dan normaal maakt zul je zien dat je hartslag hierdoor sneller daalt.

Enfin (das Frans geloof ik) hier dan de training. De totale training duurt dus 44 minuten. Reken met inlopen, losmaken, uitlopen en rekken/strekken 60 tot 75 minuten.

Maar… Nog niet direct beginnen.

Warming-up
Uiteraard gaan we nog wel even iets aan warming up doen.
Stap 1:
Dribbelen circa 10 minuten
Stap 2:
Losmaakoefeningen (voor alle oefeningen geldt zorg dat je goed stabiel staat)
Benen iets uit elkaar. Hand over je hoofd en zijkant strekken 10xL +10xR
Lopen en bij iedere pas je been zo hoog mogelijk opzwaaien. 10xL +10xR
Bewegen van links om hoog naar je rechter voet 10xL +10xR
Handen naar je tenen. Armen omhoog, billen omlaag. Uitstrekken en weer terug 20x

Warm en los. Nu mag je los op de training.

Na de training loop je nog circa 10 minuten uit

Cooling down

Geen verassingen bij de cooling down. Dat is ook niet handig omdat we het lichaam tot rust willen laten komen. Ik hoop dat de plaatjes voldoende duidelijk zijn. Let bij alle oefeningen even op de juiste positie van de voeten.
Probeer tijdens de oefeningen eens na te gaan wat je voelt en let opnieuw eens op je ademhaling. Ben je ontspannen of gespannen en kun je dit aan je ademhaling merken.

De volgorde is:
  • Quadriceps
  • Kuiten
  • Achterzijde bovenbeenspieren
  • Binnenzijde been
  • bilspier
  • zijkant van het lichaam
Het is de bedoeling dat je iedere oefening eerst rechts en links uitvoert voordat je aan de volgende oefening begint. Je mag een positie 30 tot 60 seconden aanhouden.
Zoek de spanning in je spieren op maar overdrijf niet. Nogmaals. De bedoeling is je lichaam tot rust brengen en de spanning van de spieren halen.

En dan hieronder nog twee oefeningen voor de liefhebber. Kies er een uit en laat me even weten of het is gelukt.

En tenslotte nog wat huiswerk:
Hardlopen is een redelijk technische sport en met een juiste lichaamshouding kun je blessures voorkomen. Probeer komende week eens na te gaan hoe je zelf staat. Hiernaast een paar plaatje met daarin aangegeven waar extra belasting op je lichaam ontstaat. Mocht je gaan lopen, probeer dit plaatje dan nog even in gedachten te nemen.

27 April: Training week 18

Helaas zullen we voorlopig nog steeds alleen of in tweetallen moeten trainen. Juist in een week waarin enkele leuke evenementen (Koningsloop en Bevrijdingsloop) stonden gepland is dat erg vervelend. Natuurlijk is ons welzijn en dat van iedereen om ons heen veel belangrijker. Velen zijn dan ook op zoek naar alternatieve bezigheden.
Een goed voorbeeld hiervan is de door Pieter Stegeman bedachte “27 april tot 05 mei challenge”. Elders op de website kun je zien wat deze challenge precies inhoudt. Ik wil iedereen aanmoedigen hieraan mee te doen.

De training welke ik voor deze week in petto heb, zou erg goed passen als training in voorbereiding op deze challenge. Deze trainingsvorm zal de komende maanden dan ook vaker voorbij komen.

Doel van de training:
Zowel uithoudingsvermogen als de snelheid te verbeteren.

Aandachtspunten:
loop jezelf nooit helemaal leeg
Geef jezelf de tijd om te wennen aan de hogere snelheden.
Verwacht niet na 1 week al resultaat (Je hebt 8 à 10 weken nodig voor resultaat)

Warming-up:
3 km rustig inlopen
Vervolgens losmakende oefeningen en eventueel dynamische rekoefeningen doen.
Zie volgende link: Link naar Youtube

Loopscholing:
Trippling (2x)
Skipping (2x)
Skipping; nu rustig beginnen en geleidelijk het tempo opvoeren (2x)
Skipping 1-benig (1x links; 1x rechts)
Gestrekte benen loop (2x)
Gestrekte benen loop met overgang naar looppas (behoud de spanning in de romp na de overgang)
Kijk de filmpjes in training van Frank van afgelopen week nog eens terug!!!
Alle oefeningen doen over een lengte van ongeveer 15 à 20 meter. Terug wandelen.

Inleiding kerntraining:
Om de training van vandaag goed te kunnen verteren is het van belang dat je goed opgewarmd bent voor je begint!!!
6x 100 m versnellen (2x in 5-kilometertempo, 2x in 1500 m tempo, 2 keer tempo opvoeren tot heel snel in middelste 40 m, en daarna weer vaart minderen. (Niet sprinten!!!!)
Kerntraining:
Combinatie van 600 en 200 meter (voor de mindere geoefende loper)
of Combinatie van 800 en 300 meter (voor de meer ervaren lopers)
De training ziet er dan als volgt uit:
4x(600 m in 10-km tempo; 100m in duurlooptempo; 200 m zo snel mogelijk)
seriepauze 400 m dribbelen
4x(800 m in 10-km tempo; 100 m in duurlooptempo; 300 m zo snel mogelijk)
seriepauze 400 m dribbelen
In de pauze van 100 m zal je slechts gedeeltelijk herstellen!!
Aandachtspunt tijdens de training is de juiste plaatsing van de voeten tijdens het hardlopen. Zet je been recht onder je lichaam neer; dus niet te ver naar voren. Dit remt af. Zie volgende link: Link naar Youtube

Cooling down:
Loop rustig 10 minuten of 2 km uit en sluit af met rek- en strekoefeningen. Focus je hierbij vooral op de kuiten, achillespezen, hamstrings en quadriceps.
Maar vergeet zeker je bovenlichaam niet.

Tot slot:
Welke fouten zie in de techniek van de verschillende hardlopers?
Bekijk bovenstaande foto. Welke fouten zie in de techniek van de verschillende hardlopers?
Er zijn meerdere antwoorden goed. Ook kan er over sommige dingen gediscussieerd worden. Er gaat er in principe om dat je er over na denkt en dat projecteert op jezelf. Laat het me maar weten. Over 2 weken kom ik met de antwoorden.


21 April: Training week 17

Deze week is de training samengevat in een pdf. Klik hier om het bestand te openen.


14 April: Training week 16

Warming up:
2 km rustig inlopen; afsluiten met enkele (3) lichte versnellingen

Losmakende oefeningen; gehele lichaam
Lunches 5x links, 5x rechts; knie van het achterste been raakt net niet de grond
Squats 5x ; knieën mogen niet voor de tenen komen; bovenlichaam rechtop

Kerntraining:
6x 1000 m in 10 km tempo (zoek online een rekentool om je tempo te berekenen) Rust: 400 m joggen
Ga niet harder lopen wanneer het gemakkelijk aanvoelt. Je bouwt dan te veel vermoeidheid op, zodat je later in de training mogelijk problemen krijgt. Controleer regelmatig op je hartslagmeter/sporthorloge of je nog goed zit. Stel indien mogelijk het te lopen tempo in met een speling van 5 sec./km sneller en 10 sec./km langzamer dan je richttijd.

Aandachtspunt:
kijk niet te veel naar de grond, richt je blik ongeveer 100 m voor je.

Na de laatste interval ook 400 joggen, gevolgd door 4x 100 versnellen. Begin heel rustig en versnel door tot je bijna voluit sprint. Dus niet helemaal tot het gaatje.

Doel:
coördinatie en pasfrequentie verbeteren; loop niet geforceerd. Je werkt jezelf dan alleen maar tegen. Houd altijd een zekere ontspanning. Ondersteuning met armen is hierbij erg belangrijk.

Cooling down:
2 km rustig uitlopen; in laatste 500 m mag je afwisselend joggen en wandelen. Ga ook eens een paar keer korte stukjes op je tenen lopen met je armen gestrekt omhoog. Voel je nu je kuiten, dan is de aanwezig dat je intensief getraind hebt.